成都市营养学会培训中心(原成都中医药大学营养师培训中心)
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学以致用之优秀学员王舒乙的配餐分享
发布时间:2011/8/26
王舒乙同学为客户制定的第一套为期一个月的食谱
 
第一周:
 
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
 
早餐
豆浆
葱花饼
牛奶
馒头
鸡蛋
豆浆
包子
水果小汤圆
(任选两到
三种水果
少许切丁)
牛奶
面包
鸡蛋
水果西米
鸡蛋
花卷
山药枸杞
粥(加
少许蜂蜜)
煎荷包蛋
早点
核桃酥
(2片)
玉米棒子
(半根)
糍粑
苏打饼干
琥珀桃仁
干果
甜豆花
 
 
 
午餐
米饭
番茄烧牛肉
莴笋(胡萝
卜丁)鱼丸
青椒土豆丝
酸菜粉丝汤
米饭
青笋肉片
炒猪肝
鱼香茄子
 
素菜豆腐汤
米饭
凉拌鸡丝
(芹菜、
花生)
番茄炒蛋
火爆鸡杂
冬瓜虾仁
米饭
魔芋烧鸭
肉末茄子
花丁群聚
(见备注)
紫菜蛋汤
米饭
红烧排骨
火爆菌肝
奶香花菜
(见备注)
鲫鱼豆腐汤
 
米饭
宫爆兔丁
炝空心菜
麻婆豆腐
鸽子煲汤
米饭
红烧鳝鱼
炒胡萝卜
豆芽粉丝
(凉拌)
丝瓜肉片汤
 
午点
水果酸奶
水果沙拉
胡萝卜优酪
乳(见备注)
绿豆南瓜羹
山楂梨汁
枇杷
鲜果银耳
 
晚餐
绿豆稀饭
黄瓜拌肉片
醋溜白菜
酥饼
青菜稀饭
烂肉豇豆
爽口木耳
豆沙包
 
三鲜水饺
(藕丁、
香菇、
猪肉)
 
香香炒饭
(见备注)
凉拌三丝
(莴笋、
海带
、胡萝卜)
红枣小米粥
干煸四季豆
青椒肉丝
葱花饼
(可加
鸽子高汤)
南瓜稀饭
酱卤牛肉
青椒玉米
烙饼
 
第二周:
 
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
早餐
牛奶
鸡蛋
面包
(见备注)
二米粥(粳米,小米)
馒头
番茄炒鸡蛋
豆浆
包子
牛奶
番茄鸡蛋面
豆浆
面包
凉拌黄瓜
牛奶燕麦粥
花卷
水果小汤圆(水果任选两到三种,少许切丁)
早点
水果西米
牛奶
苏打饼干
枇杷,苹果
芒果酸奶
核桃(可做成琥珀桃仁)
红豆酸奶
午餐
米饭
鲜菇肉片
宫爆鸡丁
勾芡冬瓜
翡翠白玉汤(小白菜和豆腐)
红豆大米饭
黄瓜炒猪肝(猪肝、黄瓜、水发木耳)
土豆烧牛肉
西芹胡萝卜
素菜汤
米饭
青椒肉丝
什锦玉米鸡丁(玉米,青椒颗粒,可加胡萝卜粒,嫩仔鸡)
番茄鲫鱼汤(番茄,豆腐,鲫鱼)
米饭
鱼香肉丝
凉拌猪肝(可加入芹菜)
糖醋藕丁
白萝卜海带排骨汤
米饭
糖醋黔鱼
蒜苔回锅肉
番茄炒鸡蛋
素菜豆腐汤
米饭
火爆猪内
魔芋烧鸭
鱼香茄子
丝瓜肉片汤
米饭
洋葱炒肉
宫爆鸡丁
奶香冬瓜(火腿、冬瓜条、牛奶煮软)
山药黄豆肉骨汤
午点
玉米棒子(半根)
苹果,枇杷
木瓜银耳羹
醪糟小汤圆
绿豆银耳汤
甜水豆花
绿豆南瓜汤
晚餐
番茄鱼汤面(见备注)
绿豆粥
醋溜白菜
豆芽粉条(凉拌)
酥饼
 
韭菜猪肉饺子
红枣小米粥
凉拌三丝(三丝任选)
家常豆腐(加肉末)
玉米饼
 
杂粮粥
醋溜土豆丝
凉拌皮蛋
馒头
豆浆稀饭
凉拌黄瓜
粉丝韭菜炒鸡蛋
包子
百合枸杞小米粥(可加蜂蜜)
丝瓜木耳合炒
苦瓜烘蛋
馒头
 
 
第三周:
 
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
早餐
豆浆
面包
牛奶
鸡蛋
面包
山药红枣粥
鸡蛋饼
豆浆
包子
牛奶
蒸蛋
醪糟蛋花小汤圆
牛奶燕麦粥
鸡蛋
小馒头
早点
什锦果泥(见备注)
玉米棒子(2|3根)
糍粑
苹果、枇杷
干果
蒸梨
苹果、枇杷
午餐
米饭
番茄烧牛肉
莴笋扒鱼丸
麻婆豆腐
枸杞鹌鹑煲汤
米饭
鱼香肉丝
炒猪肝
金针菇蒸粉丝(见备注)
紫菜虾仁汤
米饭
黄瓜拌肉片
蛋花鱼(见备注)
炝空心菜
番茄鸡蛋汤
米饭
蒸肉豆腐(见备注)
番茄炒鸡蛋
奶香花菜(加入火腿,在牛奶中煮软)
莲藕薏米煲排骨
米饭
粉蒸排骨
红烧鳝鱼
炒莴笋片
素菜豆腐汤
 
 
米饭
糖醋鱼块
青椒肉丝
花丁群聚
鱼头豆腐汤
米饭
凉拌鸡丝
火爆鸡杂
素炒丝瓜
莴笋海带炖鸡
午点
红豆酸奶、核桃
绿豆南瓜羹、粗粮饼干
水果银耳羹,玉米
胡萝卜优酪乳(见备注),饼干
水果西米,玉米
水果酸奶,核桃
红枣枸杞银耳羹,甜水番茄
晚餐
百合枸杞小米粥
青椒土豆丝
番茄炒蛋
馒头
三鲜水饺(藕丁、香菇、猪肉)
香香炒米饭
甜水番茄
 
(用排骨高汤)
红枣小米粥
杂拌豆腐丝(芹菜、青红椒、豆腐皮)
干煸四季豆
鸡蛋烙饼
杂粮粥
黄瓜拌肉丝
糖醋藕丁
馒头
香菇瘦肉粥
海带、粉丝、豆芽凉拌
混炒三丁(胡萝卜丁、黄瓜丁、肉丁)
酥饼
 
第四周:
 
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周天
早餐
牛奶
鸡蛋
面包
杂粮粥(味道自定)
鸡蛋
山药红枣粥
包子
豆浆
肉饼
牛奶燕麦粥
鸡蛋
小馒头
豆浆
包子
鸡蛋醪糟小汤圆
早点
甜水番茄,饼干
叶儿耙
琥珀桃仁,梨半个
水果酸奶,饼干
糍粑
酸奶,饼干
酸奶,饼干
午餐
米饭
糖醋排骨
青椒肉丝
蒸肉豆腐
紫菜虾仁汤
米饭
鱼香肉丝
番茄炒蛋
奶香花菜
山药黄豆肉骨汤
米饭
炒猪肝
糖醋鱼
干煸四季豆
鸡蛋番茄汤
米饭
粉蒸排骨
烂肉豆腐
番茄炒蛋
枸杞鹌鹑煲汤
米饭
火爆腰花
鱼香肉丝
番茄烧豆腐
香菇肉丸青菜汤
米饭
香菇肉片
糖醋排骨
番茄炒蛋
芋儿烧鸡
米饭
宫爆虾球
红烧鱼块
动物油炒胡萝卜
鱼头番茄豆腐汤
午点
水果西米,玉米
枇杷优酪乳(做法参备注胡萝卜优酪乳做法),饼干
红豆酸奶,玉米
绿豆南瓜银耳羹、酥饼
蒸梨,枇杷
木瓜银耳羹,干果
水果沙拉
晚餐
香菇小米瘦肉
凉拌黄瓜肉片
青椒土豆丝
馒头
高汤面
绿豆稀饭
苦瓜烘蛋
凉拌粉丝
鸡蛋烙饼
韭菜水饺(韭菜、猪肉)
南瓜稀饭
丝瓜木耳合炒
凉面
山药红枣粥
糖醋藕丁
凉拌鸡丝
包子
香香炒饭
凉拌黄瓜

 
备注
1、食谱按顺序施行,逐量递增:
2、按照个人饮食习惯,可每天晚上睡前半小时喝杯热牛奶以促进睡眠;
3、夜间手脚发烫是阴虚的表现,不可大补急补,少吃膨化食品,多吃新鲜水果、时令蔬菜、粗纤维食物,如豆制品、白木耳、黑木耳、小米、扁豆、黄瓜等,水果可选鸭梨。
4、胃口不好导致的偏瘦需要健脾开胃,睡眠不好引起的黑眼圈、爱头晕,可采用百合、小米、牛奶、干果来安神促进睡眠,食物不能太过油腻,味道也不能太重,少放盐。
5、银耳可以润肺,苦瓜、绿豆等可降火且不伤阴,对于体内的干燥有辅助治疗的效果。
6、部分食品的制作方法:
 
金针菇蒸粉丝
原料:金菇,垛椒、姜丝、葱花、花椒、盐、鸡精、酱油、香油适量。
制作方法:
  粉丝先用清水浸泡15分钟,金针菇洗净备用。
  准备一个大盘子,把泡软的粉丝铺在盘子的底部,在把金针菇均匀地铺在粉丝的上面。
  在金针菇的上面均匀地撒上少许姜丝和盐、鸡精,把剁椒铺在盘子的中央部位,淋上适量酱油和香油。
  锅内加2/3清水将其烧开后,把盘子置其中,盖上锅盖,大火蒸15分钟取出撒上适量葱花。
  取一个干净的锅置火上烧热,到入适量食用油加花椒煸至有香味后关火,把花椒油均匀地浇在菜上即可

胡萝卜优酪乳
原料:胡萝卜,酸奶一瓶,鲜牛奶一瓶,柠檬半个,冰糖少许。
制作方法:
  将胡萝卜洗干净,去掉外皮,切成大小合适的块;柠檬半个也切成小块。
  将切好的胡萝卜和柠檬倒入果汁机里,加入酸奶和鲜奶和少许冰糖,搅拌2到3分钟即可。
  然后把榨好的胡萝卜汁用滤网过滤下,得到最纯的胡萝卜优酪乳。
  注意:胡萝卜有润肠通便,预防便秘及补血之功效。酸奶可以增加肠道内的有益菌,促进肠道蠕动。

蒸肉豆腐
原料:豆腐,肉,葱头,鸡蛋,香油,酱油,淀粉。
制作方法:
  将豆腐洗净,放入锅内煮一下,沥去水分,弄碎摊入抹过香油的小盘内。
  肉剁成细泥,放入碗内,加入切碎的葱头、鸡蛋、酱油及淀粉,调至均匀有粘性,摊在豆腐上面,用中火蒸12分钟即成。
注意:要与豆腐同蒸。

香香炒饭
原料:米饭、土豆、黄瓜、黑木耳及肉,植物油、葱花、(黄酒)盐、味精少许
制作方法:
  将土豆、黄瓜切成丁,黑木耳用水发后略用刀切几下,待用;把洗干净的炒锅置于炉火上,加入少许油,待烧热后先放入鸡丁煸炒片刻,再加入少许汤水;烧开后,略微焖烧一会儿,等鸡丁熟烂后放入土豆丁和黑木耳,烧煮片刻取出待用;将洗净的炒锅里放入少许油烧热,放入米饭、葱花煸炒几下,放入黄瓜丁及其他原料,加入少许黄酒、盐、味素一起煸炒至入味即成。

琥珀桃仁
原料:核桃仁,熟芝麻,糖半碗
制作方法:
  油入锅烧热,倒入核桃仁中火炒至白色的桃仁肉泛黄,捞出控油。
  去掉锅内的油,倒入2勺开水,放入白糖,搅至熔化,倒入核桃不断翻炒至糖浆变成焦黄,全部裹在核桃上,再撒入芝麻,翻炒片刻即成。

奶香花菜
原料:菜花,牛奶,火腿末,盐少许。
制作方法:
  菜花洗净后,掰成小块,加牛奶和火腿末煮软,加少许盐即可。

花丁群聚
原料:土豆、胡萝卜、火腿肠、青红椒、黄瓜、葱、姜、盐、鸡精、白糖、(料酒)、淀粉、香油。
制作方法:
  将土豆、胡萝卜、柿子椒、黄瓜、肉肠分别切成丁,葱姜切成丝备用;
坐锅点火倒入油,油热后先下土豆、胡萝卜煸炒,放入葱姜丝炒香,然后放入黄瓜、柿子椒、肉肠翻炒,加入盐、鸡精、料酒、白糖调味,水淀粉勾芡,淋香油即可出锅。

番茄鱼汤面
原料:番茄,鲫鱼,葱,姜,蒜,盐,油少许。
制作方法:
      鲫鱼在油中翻炒片刻,加入姜、蒜同炒。
      加入水,葱和少许盐,小火慢熬20到30分钟。
      去掉鲫鱼,除尽汤中鱼刺,用鱼汤煮面,快起锅时加入番茄。

 

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