饮食不是造成肥胖的唯一原因，减肥防胖的办法也不仅仅限于节制饮食一种，但是控制饮食仍然是消除肥胖的基础，也是预防肥胖的前提。要想减肥防胖，就必须改变"发胖"型的饮食习惯。从总体上讲，尽量少吃高糖、高油脂、高热能的食品，从具体上讲，应注意如下几点。

控制总热量的摄入∶采用低热量的膳食，总热量可根据性别、劳动等情况控制在4200～8400干焦（1000~2000干卡）。以每周降0.5～1千克体重为宜。通常超重者可按所需热最的80%~90%供给，中度肥胖（超重30%~40%）可按所需热量的70%供给，重度肥胖（超重50%以上）可按所需热量的50%供给。

控制置白质的摄入进∶在控制热量减肥时，每日应至少每公斤体重供给1克蛋白质，一般可按每公斤体重1.2～1.5克掌握，尤其要供给充分的优质蛋白质，如瘦肉、鱼、虾、脱脂奶、豆制品、禽类等。在减肥膳食中蛋白质热量比应占 16%-25%。充足的蛋白质供给可避免出现虚弱、抵抗力下降及体质下降等问题发生，也可增加饱腹感，有利于减肥膳食的坚持。

控制脂肪的摄入量∶在减肥膳食中脂肪的热量比以低于30%为宜，烹调用油以不饱和脂肪酸较多的植物油为好，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉、动物油脂等。

控制的摄入量∶碳水化合物消化吸收较快，能刺激胰岛素分泌，促进糖转化为脂肪储存起来，而且耐饥饿性差，易诱发食欲，故应限制碳水化合物摄入，尤其是单糖类中的蔗糖、果糖等在体内转变为脂肪的可能性很大，并能提高甘油三酯水平，更应严格限制。一般认为减肥时应采用低碳水化合物膳食，每日供给量以100~200克为宜，不应少于50克，否则会因体脂肪过度动员，出现酮症酸中毒。

保证膳食中无机盐和维生素的充分供给∶维生素和无机盐的主要食物来源是新鲜绿叶蔬菜和水果，新鲜的蔬菜含维生素、无机盐和膳食纤维丰富，高膳食纤维可减少热量摄入并产生饱腹感。有利于减肥膳食的坚持。因此，在膳食中应供应充足。

低盐舶色，饮食清淡∶食盐能引起口渴、刺激食欲，并能使水猪留，增加体重。减肥期间食盐每日摄入可保持在1~2克，体重降至正常后可给盐每日3~5克，有利于排水，使体重下降，且对防治肥胖并发症有利。

注意烹调方法∶应以蒸、煮、炖、拌、汆、卤等方法为主，避免油煎、油炸和爆炒等方法，煎炸食物含脂肪较多，不利于饮食治疗。

保持合理的饮食习惯;一日三餐定时定量，控制进食速度，晚餐应少吃，尽量不吃夜宵。

合理起居，按时作息，少睡懒觉; 坚持适宜的运动锻炼。

心情舒畅，乐观豁达，以平常之心，待肥胖之身。

下面是由我们高原菊教授、教育硕士、高级营养师、中国烹饪名师、高级中式烹饪技师为大家总结推荐的可用于日常饮食、健康减肥的食材与制作方法。

一、凉拌蕨菜

    食材∶ 蕨菜100克、蒜茸5克，精盐、白糖、生抽、味精、辣椒油、香油适量。

    做法∶蕨菜发好后，切成段，焯水煮断生;加入蒜茸、精盐、白糖、生抽、味精、辣椒油、香油拌匀即可装盘。

    功效∶美体瘦身。蕨菜含有丰富膳食纤维，不含有热能物质，是减肥瘦身的理想食品。

本食品性质偏凉，多用于春夏季节、炎热地区、易于上火的体质人群。

二、青椒肉丝

    食材∶里脊肉50克、青椒50克，精盐、料酒、味精、酱油、水豆粉、食用油脂适量。

    做法∶里脊肉切成丝，用精盐、料酒码味，然后用水淀粉上浆;青椒切成肉丝;锅内烧油，中油温炒肉丝散籽发白时加入青椒炒断生，加入精盐、酱油、胡椒粉、味精调味;然后烹入芡汁收汁亮油即可出锅装盘。

    功效∶ 补肾养血，美容健体。精瘦肉含有丰富蛋白质和矿物质，脂肪含量低，青椒含有丰富的维生素和膳食纤维，是减肥期间理想的荤菜食品。本食品性质偏温，秋冬季节、寒冷地区、易于受寒的体质人群更宜食用。

三、素炒空心菜

    食材∶空心菜100克、蒜茸5克，精盐、味精、食用油脂适量。

    做法∶空心菜洗净，拍成小段;锅内烧油，高油温快速炒空心菜至断生，加入蒜茸、精盐、味精调味即可。

    功效∶减肥瘦身。空心菜含有丰富膳食纤维，不含有热能物质，是减肥瘦身的理想食品。

本食品性质偏凉，多用于春夏季节、炎热地区、易于上火的体质人群。

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本资料来源中国医药科技出版社《舌尖上的科学-吃出高颜值》高原菊 周霞编著