吃这10种食物要注意！营养专家：容易让你“越吃越饿”-健康知识-成都市营养学会培训中心官网（原成都中医药大学营养师培训中心官网）

　　据英国《每日邮报》10月6日报道，英国知名营养师里安农·兰伯特在近日的研究中列出了10种最容易让人“越吃越饿”的食物，其中典型的“罪犯”包括薯片、含酒精的饮料和甜点。此外，有些餐点之间的“健康”零食并不能让我们获得饱腹感。

　　很多人都希望吃完东西后可以摆脱掉饥饿感，但是里安农发现，日常很受欢迎的有些食物事实上会让我们“越吃越饿”。

　　10种最容易让人 “越吃越饿”的食物

　　巴西莓

　　燕麦卷

　　流体零食和果汁

　　低糖棒

　　薯片

　　芥末豌豆

　　沙拉

　　未加工的巧克力

　　三明治

　　酒精类饮料

　　研究发现，有嚼劲的食物更容易产生饱腹感，所以纤维和蛋白质含量低的沙拉和流体食物很难抵抗饥饿感，而盐分、糖以及酒精只会引起更多的食欲。此外，薯片没有任何的营养价值，更多的是盐分，芥末豌豆里则含有很多糖分和盐。

　　多食用富含蛋白质和纤维的食物，如高蛋白酸奶和橄榄油。他表示，人们应该避开含糖、酒精和含盐量过高的食物和饮料。

　　而根据国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南（2016）》推荐，咱得这么吃才能保证营养均衡，更加健康！

　　推荐一

　　食物多样，谷类为主

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

　　推荐二

　　吃动平衡，健康体重

　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

　　推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　推荐三

　　多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

　　提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

　　天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

　　经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

　　推荐四

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

　　推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

　　推荐五

　　少盐少油，控糖限酒

　　我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。

　　过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

　　水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

　　推荐六

　　杜绝浪费，兴新食尚

　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

　　学会阅读食品标签，合理选择食品。

　　创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

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