想让自己吃胖点，应该怎么做？-健康知识-成都市营养学会培训中心官网（原成都中医药大学营养师培训中心官网）

　　在这个“三月不减肥，四月徒伤悲”的日子里，其实瘦子们也有烦恼，他们或许会说自己怎么吃都不胖，希望能吃点什么来长胖些。

　　那么，究竟怎样才算体重过轻？导致体重过轻的常见原因有哪些？怎样通过合理饮食来增重呢？今天的专栏，我们就来聊聊这个问题：

　　怎样才算体重过轻？

　　和肥胖一样，体重过轻也是亚健康的一种，是由体内能量代谢异常造成的。

　　对于18岁及以上成年人，体重指数（BMI）在18.5-23.9之间属于正常，低于18.5则属于体重过轻。BMI的计算方法为体重（公斤）除以身高（米）的平方，即BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）。

　　当然，BMI的结果并不能反映人体肌肉的含量，一般用来估计体脂含量。

　　体重过轻影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

　　导致体重过轻的常见原因

　　引起体重过轻的常见原因有：食物摄入量不足，食物消化、吸收及利用障碍，代谢亢进和营养丧失等。

　　体重过轻的人通常看起来消瘦，消瘦可分为单纯性消瘦和继发性消瘦。

　　前者没有明确的内分泌疾病，导致其发生的因素又包括先天遗传，和后天饮食、生活习惯和心理等这两方面；

　　后者是由神经系统或内分泌系统等器质性病变引起。具体如：

　　先天因素：如代谢水平太高、消化吸收能力低下等；

　　后天因素：如摄入过少、体能消耗过大、睡眠不足、生活不规律、过度疲劳、精神紧张等；

　　病理因素：如糖尿病、甲亢、抑郁症、神经性厌食症、乳糜泻、慢性肝病、慢性肾上腺皮质功能减退症、垂体前叶功能减退症、感染症、恶性肿瘤等。

　　如果发现自己体重过轻，特别是在没有刻意减肥的情况下，体重却下降明显时，应先检查一下是否受到某些疾病的潜在影响。在排除这些病理因素后，再实施增重计划，例如通过调整饮食、合理运动来帮助改善体重过轻的问题。

　　怎样通过合理饮食进行增重？

　　1.增重时优先选择的食物

　　有人认为，增重就是多吃高糖高脂肪的食物，如红烧肉、奶油蛋糕、可乐等。

　　其实，大量吃这类高热量食物，短时间很可能会使体重增加，但是增加的主要是脂肪，而不是肌肉，而且还会导致腹部发生肥胖等。无论从美观还是健康方面考虑，都不是我们想要的。

　　建议增重时优先选择一些营养素密度高、热量高的食物，而且食物最好饱腹感低、容易消化吸收。

　　常见适合增重时吃的高热量食物如：

　　坚果类：核桃、巴旦木、松子、花生等；

　　奶类：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油等；

　　肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、动物内脏、鱼等；

　　水果类：香蕉、葡萄干、红枣、蓝莓干等；

　　谷薯杂豆类：燕麦、小麦胚芽、糙米、小米、红薯、土豆、红豆等；

　　油脂类：橄榄油、亚麻籽油、牛油果等。

　　当然，像牛油果、燕麦片等食物本身饱腹感比较强，比较难吃多。如果希望增重，应想办法让自己适当吃多点。

　　如果胃口不是很好，可在烹调上面下功夫，例如把食物做得柔软，避免坚硬难消化，如吃煮熟的蔬菜代替生拌菜，或在食物中加入葱、蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料等。

　　2.食物种类多样、搭配合理

　　为了保证增肥期间营养的全面和均衡，应尽量做到食物种类多样化。

　　每天都应吃谷薯杂豆类、鱼虾畜禽、蛋、奶、大豆、坚果、蔬菜、水果、菌藻等各大类食物。

　　而且，每天食物原料种类的品种至少应当有15种以上，以20-30种最为理想。

　　搭配方面，正餐需要碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素，加餐则可以碳水化合物加蛋白质，或碳水化合物加脂肪的搭配。

　　三餐的食物种类搭配举例：

　　早餐：谷薯杂豆类+蛋类+奶类+蔬菜；

　　午餐/晚餐：谷薯杂豆类+鱼虾畜禽肉类+大豆类+蔬菜；

　　加餐：谷薯杂豆类/酸奶/坚果种子类/蛋类/水果等。

　　此外，还应注意食物的合理搭配：

　　如主食以谷类为主，粗细搭配，例如杂粮粥（糙米、黑米、红豆、绿豆、山药等）、红豆饭、紫薯馒头等；

　　蔬菜水果颜色和种类多样，如包含绿菜花、胡萝卜、紫甘蓝等多种颜色的蔬菜；

　　食物经常同类互换，如瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊等互换，鱼可与虾、蟹等水产品互换，牛奶可与酸奶、奶粉、奶酪等互换。

　　3.适当增加每天食物的摄入量

　　对于需要增重的人，可在每天身体正常所需能量的基础上，增加300-500大卡，也可适当再增多一些。

　　例如，某男性平时每天摄入能量2400大卡，增重时增加到每天2800大卡，则可以从每天7两主食增加到9两；大豆类由原来的0.8两变为1两；水产品从1.5两增至2两；蔬菜、水果均增加到每天各1斤。肉类、奶类、蛋类和烹调油可分别维持原来的1.5两、6两、1两、0.6两不变。

　　具体可通过增加餐次，增加食欲，把饭菜尽量做得美味可口、样式变化多样，适当服用一些帮助消化吸收的药物等方法来增加每天食物的摄入量。

　　关于该食谱营养的简单分析如下：

　　这份食谱一天的总热量是2828大卡，早餐（含上午点）、午餐（含下午点）、晚餐（含夜宵）占一天总热量分别为29%、40%、31%，均在合理范围内。

　　三大产能营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例分别为19%、24%、59%。在理想状态下，成年人营养配餐食谱当中，蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占能量供应的10%-15%、20%-30%、55%-65%，但因为有增重增肌的需求，所以适当提高蛋白质的供能比。因此三大产能营养素的供能比例合理。

　　优质蛋白质（动物蛋白质+豆类蛋白质）的供应达到总蛋白质的1/3以上（59%），其中豆类蛋白质和动物蛋白质分别占22%和37%，因此蛋白质质量比较高。

　　此外，维生素、矿物质、纤维素等各种主要营养素的摄入量也达到营养目标的90%以上，且不超过UL数值。

　　总而言之，增重是需要持之以恒的，除了通过优先选择高热量、容易消化吸收的食物，饭菜尽量做得美味可口、种类变化多样，提高食欲，增加餐次等方法来增加食物摄入量，还应适当做一些负重力量训练，并保证睡眠充足、心情舒畅、压力适当及戒烟等。如果怀疑是病理因素导致体重过轻，应及时就医治疗。

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