七夕吃“松鼠早餐” 不逊色于粗粮豆类【营养师培训】-健康知识-成都市营养学会培训中心官网（原成都中医药大学营养师培训中心官网）

又是一年七夕，你可曾为自己爱的人做过一顿爱意浓郁的早餐？想兼顾健康与美味，关键还很省时，那就来看看中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红提倡的“松鼠早餐”，或许会让TA收获爱意同时也能健康一整天。

早餐最好加上一把坚果

早餐应当吃什么？早餐最好能够包括三个类型的食品：淀粉类食物，比如面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类以及富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的水果和蔬菜。

此外，范志红建议：早餐最好能加上一把坚果。这样的早餐可以用一个可爱的名称：松鼠早餐。早上做松鼠，其实一点都不难。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁，当然更方便的方法，是干脆买来一些已经去壳的果仁。现在市场上这种去壳产品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的时候只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。

“松鼠早餐”不逊色于粗粮豆类

范志红介绍，坚果类食品是出名的健康食品，它们是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。

一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毋庸置疑。例如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心脏病的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。研究者们推测，大杏仁的健康作用，不仅来自于其中的维生素E，还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。

坚果每天一把的量即可

“人们吃坚果时的顾虑，主要是其中所含有的大量脂肪。”范志红表示，大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。然而，无论是什么类型的油脂，如果大量吃，带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险。所以，美国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。

“松鼠早餐”

有利控制体重

范志红说：“早餐吃坚果，则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害。”

当然，更重要的一点是，坚果的确非常的美味，让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福，一天之中都有个好心情。或者，把它带在路上慢慢吃，也是一种享受的感觉。

更多一手资讯敬请关注中心微博（@成都中医药大学营养培训中心）以及官方网站（http://www.zyyy.org）。