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导语：虽然大家都知道“腌制食物含有致癌物，食物尽量吃新鲜的好”，但快到农历腊月，一些喜好腌制食物口味的朋友，还是无法抵制腊鱼腊肉的诱惑。如果想要健康的你也是其中一员，至少要学会通过一定的加工处理，或合理的食物搭配，降低腌制食物中的致癌物。今天，让我们来看看成都中医药大学营养师培训中心的专家支了哪些招。

腌出一坛健康味

谁说腌制食品就有毒

      我国腌制食物有3000多年历史，是饮食文化的重要内容之一。除了独特的风味外，腌制食物，并非只有害而无利。比如泡菜，就可以提供对人体有益的乳酸菌及有机酸等，促进胃肠蠕动，帮助消化，预防便秘，同时可抑制肠道腐败细菌的生长，减弱腐败菌在肠道产毒，对人体健康有一定的好处。
      腌制食物安全性问题主要在于三方面：第一，某些腌菜亚硝酸盐过高，这东西不仅本身有毒性，而且会和蛋白质食品中的胺类物质合成致癌性较强的“亚硝胺”；第二，盐分或糖分过高，对慢性疾病不利；第三则是维生素损失大，营养价值偏低，但这点和有毒是完全不同的概念。
      那么，哪些腌制食品含有较多的亚硝酸盐呢？其实有安全问题的主要是腌制蔬菜，而且是短期腌制蔬菜，也就是所谓的“暴腌菜”，腌制时间达一个月以上的蔬菜是可以放心食用的。原来，亚硝酸盐来自蔬菜中含量比较高的硝酸盐。蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，积累无毒的硝酸盐，然后在腌制过程中，被一些细菌转变成有毒的亚硝酸盐，从而带来了麻烦，之后，亚硝酸盐又渐渐被细菌所利用或分解，浓度达到一个高峰之后，又会逐渐下降，乃至基本消失。
      一般来说，腌菜中亚硝酸盐最多的时候出现在开始腌制以后的两三天到十几天之间。温度高而盐浓度低的时候，“亚硝峰”出现就比较早；反之温度低而盐量大的时候，出现就比较晚。我国北方地区腌咸菜、酸菜的时间通常在一个月以上，南方地区腌酸菜、泡菜也要20天以上，这时候拿出来吃，总体上是安全的。传统酱菜的酱制时间都很长，甚至长达几个月，所以更不必担心亚硝酸盐中毒的问题。泡菜加工中严格隔绝氧气可以减少有害物质产生，腌制当中添加大蒜能降低亚硝酸盐的产生，良好的工艺和菌种也会降低风险。真正危险的，正是那种只腌两三天到十几天的菜。有些家庭喜欢自己做点短期的腌菜，也喜欢把凉拌蔬菜放两天入味再吃，这些都是不安全的做法。因为吃酸菜鱼之类菜肴，屡次发生亚硝酸盐中毒的案例，主要是酸菜没有腌够时间，提前拿出来销售的缘故。
      此外，用盐和糖来腌制食品，主要是利用它们在高渗透压下能够控制微生物的性质，以及帮助产生特殊风味口感的性质。糖渍不会引起有毒物质的产生，但要想达到长期保存的效果，糖的含量要达到65%以上，这样就会带来高糖高热量的麻烦。盐渍要想达到好的长期保存效果，也要达到15%左右的盐，口味太重，也有升高血压的嫌疑，故而目前多数酱菜产品采用糖盐共用方法，并降低咸度，让消费者容易接受。但这样的低盐腌制食品保存起来必然困难，添加防腐剂就是难免的事情了。
      值得注意的是，腌制食品要产生亚硝酸盐，一方面有温度盐分时间的因素，另一方面还要原料当中含有大量硝酸盐才行。鸭蛋、豆腐之类食品并不含有大量硝酸盐，所以盐腌之后不可能产生很多亚硝酸盐，不利健康的因素只是过多的食盐本身。不过，由于我国水体污染的情况并不罕见，因此水产品中可能含有较多的亚硝酸盐。干制或腌制当中，其中的部分蛋白质发生分解，产生胺类，和亚硝酸盐结合成为致癌的亚硝胺，倒真是不可忽视的问题。有测定表明，咸鱼、虾皮、干制海货、鱼片干、鱿鱼丝之类都有亚硝胺污染问题，受潮产品和味道不新鲜的产品尤其令人担心。
      总体而言，按科学工艺生产、腌制时间充分的泡菜、酸菜、酱菜、朝鲜泡菜等食品均不会引起中毒，对人体是安全的，还能提供一部分矿物质和纤维素。无异味的咸鸭蛋、咸肉、腐乳、果脯等也不会产生大量亚硝胺等致癌物。然而，与新鲜产品相比，腌制蔬菜水果的营养素有较大损失，盐或糖的含量过高，从营养健康角度来说，还是直接吃鲜菜鲜果更好一些。

温馨贴士>>>

腌制小方法减少亚硝酸盐含量

      针对亚硝酸盐是种强氧化剂，在腌制食物时，可以加入抗氧化剂，减少其含量。
1、腌制食物时，按每公斤食物加入400毫克维生素C的比例，将维生素C研成粉末，和盐一起撒在食物上。
2、也可以加入鲜姜、鲜辣椒、大蒜、大葱、洋葱、紫苏等配料，这些配料也有一定抗氧化作用，均可以帮助降低亚硝酸盐水平。
3、乳酸杆菌也可以抑制亚硝酸盐的生成，因此，将酵母菌片研成粉末和盐一起撒入食物，也可以降低亚硝酸盐的含量。

       需要注意的是，有些地方，人们认为陈年的“老卤水”腌制出的食物味道更好。殊不知，“老卤水”中亚硝酸盐含量更高，因此，腌制食物的“老卤水”千万用不得。

文：营养师培训

下期预告：     
   《腌出一坛健康味》系列之《美味腌菜这样坐》

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