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                                               一日三餐的要点

【早餐要点：吃饱吃好】6～13岁儿童正值小学阶段，游戏和活动减少了，学业负担加重，尤其因早晨时间紧张而导致早餐营养不足，常在上午第二节课后就出现饥饿感，以致思想不能集中而影响学习。长此以往就会影响小学生的生长发育。因此必须重视学龄儿童的早餐营养，尽可能吃饱吃好。早晨刚起床，食欲一般不高，可采用稀搭配的方式，如面包或蛋糕或包子加牛奶或豆浆或稀饭，再吃一个鸡蛋，一些肉松或午餐肉，素鸡等以补充蛋白质。早餐的能量摄入量为全天总能量的30%，以满足整个上午学习所需能量。

【课间餐要点：补充营养】若早餐不能达到营养要求，也可以上午第二节课后增加一次点心，即课间餐。通常课间餐可由一个小面包或糕点或包子加一杯牛奶或豆浆组成，这样既可补充水分，又可供给能量、优质蛋白和钙质。

【午餐要点：品种多样】小学生的午餐能量供给量全天能量的35%，午餐的内容应有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1～2次鱼类，1～2次猪肝，每天保持的动物性食品（肉、蛋类）。有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少选白色或浅色蔬菜。增加吓皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨头（炖时加少量醋，以促使钙溶解）。主食应粗细粮搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，互相补充。力求食物品种多样，一周内饭菜花样不重复。

【晚餐要点：容易消化】小学生的晚餐的能量供给量占全天能量35%。晚餐内容应包括主食、肉炒菜、粥或汤类，以达到干稀搭配，荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化，以免影响睡眠。

TIPS

好学生好食物
1、挑选富含优质蛋白质的食物，如动物性食品及干豆类、硬果类。
2、防治缺铁性贫血，在可能的条件下，应选用动物性食品。
3、用吸收和利用率高的含钙食物，钙的最好来源是乳类、小鱼和虾皮，骨泥、骨粉也是良好的钙源。
4、用含锌丰富的食物，如海产品、瘦肉、动物内脏、鱼及硬果类。
5、维生素A存在于鱼类肝脏中，黄绿色蔬菜中的胡萝卜素能在体内转变为维生素A，应多选用。
6、动物肝、肾、心、奶、蛋中富含维生素B2，绿叶蔬菜和豆类中含量也较多，应多选用。
7、选用维生素C含量高的食物，如新鲜的蔬菜和水果。
      此外，不适合小学生吃的食品有果冻、橘子、糖类、鸡蛋、可乐型饮料和酸梅粉、零食。

擦亮眼睛选食品
1、不买露天销售的食品。因为各类食品的成分都很复杂，经过日晒、光化、发热分解，会引起内部变化而变质。如：有包装的糕点，经日晒水分蒸发不出来，容易发生霉变；含油食品经日晒会发生"酸败"；酒和饮料经日晒，会发生脱色、沉淀，出现絮状物；啤酒、汽酒经日晒会发酵产气，引起变质或爆炸；奶粉会潮解结块；罐头会胖听；糖果会发烊；茶叶会干枯；有的还会使细菌大量繁殖而发生食物中毒。特别是儿童小食品更容易发生变质。总之，露天销售的食品在保质期内也可能发生变质。
2、不买包装标识内容不全的食品。国家《食品卫生法》明确规定："食品包装上应清楚地印上品名、厂名、厂址、生产日期（批号或代号）、规格、配方或主要成分、保质期、食用方法或使用方法等内容。"标识内容不全、不清楚者，质量无保障、检验合格出厂的定型包装食品，一般不会出现以上情况，因此发现这类食品不宜购买。
3、不买感官性状异常的食品。感官性状异常是指变味、变色、沉淀、混浊、杂质、絮状物、发霉、生虫、结块、异物、酸败、发粘、腐败变质等现象。无论哪种食品，都有各自应有的色、香、味、型，感观不合格的产品都是变质的表现。
4、不买伪劣假冒、掺杂使假的食品。伪劣假冒、掺杂使假的食品是指一些不法分于为谋取暴利对食品采取掺兑、替代、抽取、粉饰、混充、假冒等手段，使食品质量降低，有的甚至带毒，严重危害消费者的健康。
5、经营条件差的食品不能买。指无证或露天经营而无防蝇防尘设施、无食品专用器具等摊点，其食品极易受到污染，直接影响消费者健康和合法权益，大家应高度警惕，一经发现，可就近到卫生监督机构举报。
6、不买过期食品。各类新鲜食品，它的色、香、味等感官性状都很好，其保质期都是在科学的试验基础上制定出来的，具有一定的科学依据和安全食用期范围。一旦过期，其感官性状就会发生变化，失去原有的风味和滋味，有的甚至会变质。因此，购买食品时，一定要注意标签上的生产日期和保质期。

文：营养师培训

下期预告：     
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