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                                              【学员投稿】怎样减肥才科学

      春天到了，很多爱美的女孩子发现，经过整个冬天的“积累”之后，腰围又增加了不少，买的漂亮衣服又穿不上了，这么胖怎么见人哪．．．．．．烦恼种种而来。
      可能很多人都认为，减肥是一个超级痛苦的过程，又要节食，又要运动，真是苦不堪言。其实减肥是要讲究方法的，只要方法正确了，减肥也是可以成为一个很快乐的过程。那么，正确的减肥方法有哪些呢？请让我们接着看。
      首先，要少吃。我们这里所说的“少吃”指的是减少高热量食物的摄入。能量是维持生命活动所必需的，但是当能量摄入和消耗失去了平衡，身体就会出现健康问题，而肥胖的本质就是能量过剩。我们可以通过计算得出自己每日的能量需要量，在此范围内适当选择食物。例如为了减少能量摄入，可以选择炒瘦肉丝而不选择回锅肉，吃清蒸鱼而不吃红烧鱼等。
       此外，要控制纯能量食物的摄入量，如白糖、食用油和酒精。在我们身边有很多看似不起眼却富含能量的食物，如炸薯条、方便面、可乐等。因此在购买零食的时候要记得查看其包装袋上的营养标签，尽量不要选择能量NRV%超过10%的食物，如一瓶550ml的可乐含有约237kcal的热能，这样的能量差不多占成年人一天总能量的10%。而一个60kg体重的人需要慢跑30分钟才能全部消耗掉这些热能。因此我们可以选择水果等低能量的食物作为零食或加餐，尽量用矿泉水或白开水代替可乐或其他含糖饮料，把零食也要计算进一天的总能量之中。
      其次，保证充足的主食和B族维生素的摄入。主食能提供大量的碳水化合物，它既是人体最有效的能量来源，又能影响脂肪代谢，从而避免在碳水化合物供应不足的情况下，脂肪代谢产生过多的酮体对身体造成伤害。粗杂粮能增加饱腹感，有效控制食欲，因此在主食中用粗杂粮如玉米、绿豆等代替一部分精白米面，也有利于总能量的控制。B族维生素参与人体能量的代谢，因此对于需要增加能量消耗的减肥人群来说，充足的B族维生素更是必不可少的。
      此外，要充分动起来。运动是消耗能量的重要方式，《中国居民膳食宝塔》推荐成年人每天不应少于6000步的运动量。这里的运动不是指健身房里的挥汗如雨，而应该是中低强度的有氧运动，如慢跑、快走、打羽毛球等。上下班用走路或骑车替代乘坐公交地铁，用走楼梯代替乘电梯等都是很简单实用的运动方式。需要注意的是，对于没有锻炼习惯的人们来说，运动应该做到循序渐进，先易后难，避免出现意外挫伤积极性。
      还需要强调的是，一定要遵循膳食的重要原则：食物多样，营养均衡。《中国居民膳食指南》告诉我们食物要多样化，使各种营养素的摄入达到一个平衡的状态。事实上，不管针对什么人群，平衡膳食都是保证营养最基本的方式。而对于减肥的人来说，更是如此。我们应该在控制总能量的前提下，每天选择不少于20种食物。只有营养均衡了，减肥才是健康的。
      尽管肥胖的原因有很多，但是对于大多数人来讲，胖子都是一口一口吃出来的。减肥不是要我们做苦行僧，而是为了生活得更好、更美丽，以健康为代价换取所谓的骨感美是很不值的。当然，减肥也不是一蹴而就，它需要我们去坚持，去感受减肥的乐趣和享受减肥成功后的喜悦。其实减肥很简单，就是“管住嘴，迈开腿”。

营养师培训93期晚班 张学斌

编辑碎碎念：
      本文还是来自咱们93期晚班的同学张学斌，他通过所学的营养知识对膳食减肥做了具体解读，首先提醒有减肥需求的人要注意“控制总能量的摄入”，强调少吃，尤其是纯能量食品。其后，重点介绍了食品标签上NRV的概念及使用，以及减肥人群要取得较好减肥效果所不能忽视的运动问题。作为一个刚学不久的营养师培训学员能写出这么通俗易懂的营养科普文章，实在得点个赞！！

文：营养师培训

下期预告：     
      《养胃有道》系列之《如何养胃》

往期回顾：
     对健康的关注让我们将原本生疏的化学名词都学习了一遍，譬如三聚氰胺、苏丹红、氟化物等等，而最近又有一个新名词知识被普及了一遍，那就是雾霾中的健康杀手——PM2.5。深受其苦的人纷纷吐槽，自嘲为“人肉吸尘器”，早上醒来第一件事就是去翻翻空气质量指数（AQI），各种防霾绝招也是层出不穷，那么，这些绝招真的有效吗？

《大家来扫霾》系列营养知识回顾

      ①《大家来扫霾（一）》
      ②《大家来扫霾（二）》
      ③《大家来扫霾（三）》
      ④《大家来扫霾（四）》