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                                       【学员分享】关于补钙的那些事

      对于大分中国人而言，补钙是需要我们一生来完成的系统工程。《2002年中国居民营养与健康状况调查报告》显示：全国城乡居民每日平均钙摄入量仅为389mg，不足推荐量的一半。其中膳食钙的良好来源奶类及其制品摄入量仅为27g/标准人日，干豆类和豆制品的摄入量分别4.2g/标准人日和11.8g/标准人日，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量30~50 g。这些数据似乎都在警告我们：中国人补钙已经刻不容缓。
      钙对人体有着重要作用，除了人们熟知的构成骨骼和牙齿以外，还有维持神经和肌肉的兴奋性，当血清钙不足的时候，神经和肌肉的兴奋性增高，就会出现手足抽搐等较为典型的缺钙症状。此外，钙还参与人体的凝血过程、调节和激活多种酶的生物活性等重要的生理功能。钙是人体需要量最大的矿物质，中国营养学会推荐成年人每日钙需要量为800mg/天，青少年和老人及孕中期妇女为1000mg/天，孕晚期妇女为1200mg/天。
       钙缺乏导致的问题有很多，主要表现在儿童时期的佝偻病和成年期的骨质疏松。这两种疾病带给人们不可挽回的身体损害，如儿童时期缺钙导致的X型腿、O型腿，中老年因为骨质疏松导致的骨折甚至截瘫等，带给患者无尽的痛苦。但是钙摄入过高则会引起高钙血症，增加肾结石的风险并影响其它矿物质的吸收利用，中国营养学会推荐钙的最高摄入量不应超过2000mg/天。
      俗话说“缺啥补啥”，这句话似乎有些道理。但如果只是单纯的补钙，效果可能并不好，因为补钙是一个系统工程。钙在体内参与众多的生理功能，它与其他营养素的关系也很密切，因此在补钙的同时我们也应该关注这些营养素的补充。现在让我们盘点一下这些营养素：

      1、维生素D。钙与维生素D是一对好兄弟，它能促进肠道对钙质的吸收，如果膳食中VD缺乏则会严重影响钙的吸收，很多钙的缺乏也伴有它的缺乏，因此补钙首先要补维生素D。
      2、维生素C。骨基质内含有丰富的胶原蛋白对维持着骨骼的弹性有重要的意义。随着年龄的增长，骨有机质逐渐被无机质代替，导致骨骼脆性增加，维生素C参与体内胶原蛋白的合成，从而有利于维护骨骼的弹性，预防骨折。此外，维生素C还能促进钙的吸收和增加钙的储存。
      3、维生素K。骨钙素是一种维生素K依赖性蛋白质，它参与调节钙和磷进入骨骼的比例，血清骨钙素水平可反映新和成骨上的成骨细胞水平，可作为老年妇女骨质疏松的预报指标。
      4、磷。钙和磷像是一对小冤家，它们都是骨骼的重要成分。但过高的磷会影响到钙的吸收，因此要保证合适的钙磷比例，因此专家建议膳食中钙磷比例应为2:1左右。
      5、维生素A。维生素A对人体的作用不仅表现在视力和皮肤方面。研究显示，维生素A对骨质代谢有着重要的意义，维生素A缺乏会导致破骨细胞数量减少，成骨细胞功能失控造成骨膜骨质的过度增生并压迫周围组织，因此充足的维生素A能保证骨的正常生成和重建。
      6、此外还有其它矿物质如镁、锌、锰、铜等也参与骨骼的形成，因此具有较好的协同作用。

    一般来讲，补钙主要有两种方式：膳食补充和选择钙制剂。但我们应该首选膳食补充。钙广泛存在于我们的食物中，如奶类及其制品、虾皮和紫菜等。其中奶类及其制品是我们最好的膳食钙来源，牛乳中含钙量较高，约为104mg/100g，《中国居民平衡膳食宝塔》建议每天应该饮奶300g。此外，选择一些钙含量较高的菜肴如烧豆腐、紫菜虾皮汤等也是补充钙较好的方式。还有一些小技巧可以增加钙的摄入,如蔬菜应先洗后切，带汤食用可减少钙质的流失。对含有较多草酸的蔬菜可先进行焯水处理再烹制。炖骨头汤时可以适当加醋，增加钙的溶出。
      当日常饮食不能满足我们对钙的需求时，就可能需要适当选择钙剂来补充。市面上常见的钙制剂为第一代的无机钙，如碳酸钙、磷酸钙等，其特点是含钙量高、价格实惠但其缺点是依赖胃酸的作用，对胃肠道的刺激较大，长期服用易造成便秘等问题。适合于缺钙较为严重且胃肠道功能正常的人群。第二代的有机酸钙，主要包括葡萄糖酸钙和柠檬酸钙等，其特点是口味好，但含钙量较低，适合婴幼儿和儿童服用。第三代的有机钙，主要是指氨基酸螯合钙，含钙量高，不需要依赖胃酸，但价格相对昂贵。其实钙的吸收率与其制剂方式并无太大关系，这主要取决于人体对钙的需求，当需求量大时，吸收率就高，反之则低。因此我们要综合身体状况、需求量和价格等因素来选择适合自己的钙剂。
      此外，在钙剂的服用方面应坚持几个原则：一是要分次服用；二是钙剂最佳剂量是一次不超过500mg；三是在餐后马上服用，钙与食物一起可获得最大的吸收率。
      补钙要从娃娃抓起，充足的钙摄入不仅可以让小孩长得更高更强壮，还能储存丰富的骨钙预防成年后的骨质疏松等疾病，而中老年人由于吸收率等原因更应该重视钙的摄入，必要时可选择服用钙剂来补充饮食的不足。当然我们不能一叶障目，一切以补钙为中心而忽略了全面的营养。其实营养的核心就是通过合理的搭配实现营养的均衡，如果只顾补钙却忽略了其他营养素的补充，这就是得不偿失了。

营养师培训93期晚班 张学斌

编辑碎碎念：
      文章是来自咱们营养师培训93期晚班的学员，张学斌。小伙伴这是要走营养文人路线呀！不错，等着好多mm来仰慕你吧！文章通过开头的权威数据，引导读者对补钙问题提高重视。文中，他还强调了缺钙的危害，并指出补充哪些营养素可以有利于钙的吸收。此外，作者还详细介绍了补钙的方式、钙的标准摄入量，以及食物加工烹饪等方面的知识，对读者来讲有较强的可读性和可操作性。妈妈，再也不用担心我的钙了。

文：营养师培训

下期预告：     
      《学员投稿》系列之《怎样减肥才科学》

往期回顾：
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《大家来扫霾》系列营养知识回顾

      ①《大家来扫霾（一）》
      ②《大家来扫霾（二）》
      ③《大家来扫霾（三）》
      ④《大家来扫霾（四）》