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饮食篇：合理饮食搭配对抗危害

      网上有不少中医推荐的滋阴润肺、助肝排毒食疗方，据说可以抗雾霾，但事实上，这只是我们的一厢情愿而已，中医所说的肺跟西医中的肺完全是两个概念，而且以前并没有过这种人类污染造成的雾霾天，因此食物对雾霾有什么作用，发明中医的古人也不可能有研究。
      以现代医学的观点来看，这些颗粒物对人体的影响主要来自于物理作用。要“清除”它们，就得让“清洁工”与它们见面。而食物从消化道进入体内，经过胃肠，大分子被消化分解成小分子。跟食物中的其他小分子一样，穿过小肠绒毛进入血液，然后被运送到人体各处的细胞中。  
      对比空气颗粒物与食物在体内的动向，会发现食物跟那些大于0.1微米的颗粒完全没有见面的机会，自然也就无法“清除”。而那些进入血液的极其“细小”的微粒，在食物的小分子面前依然还是庞然大物，实在是有心无力。
      最不可取的做法是有些人一听到什么食物对防雾霾好的传说就拼命吃，用它挤占其他天然食物的份额。比如，有人听说木耳能清除污染，就顿顿把木耳当主要菜肴吃；有人听说百合对肺好，就拿大把百合当饭吃……可是少数几种食材并不能代替其他食材的健康价值，你的目的会适得其反。
      看到这里，估计你对食疗抗霾开始失望了，可是虽然没有任何研究表明，某种食物具有清除沉积在肺部的PM2.5的特殊功能，但合理的饮食搭配却会有利于我们的身体对抗PM2.5的危害，你需要记住的是以下5点建议。

 1、PM2.5进入人体后，可能通过产生自由基等途径对人体产生毒性。而人体为清除这些有毒有害物质，就会调动体内的抗氧化系统来维持体内的平衡。为了达到体内环境的平衡，让身体处于最佳状态，我们可以通过饮食增加维生素A、β-胡萝卜素、维生素C和维生素E，以及微量元素锌、硒、锰等，蔬菜和水果含有的生物类黄酮、花青素、硫化物等非营养素的植物化学物同样具有抗氧化、抗肿瘤的作用。

2、每天应摄入足够的新鲜蔬菜和水果。对于一般人群（6岁以上），每天至少进食蔬菜300-500克，水果200-400克，甚至更多。富含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、西红柿等，而西兰花、洋葱、大蒜富含硫化物。绿叶蔬菜如菠菜、青菜等营养价值较高，尽量每天能够摄入一定比例的绿叶菜。而富含维生素C的水果有野酸枣、猕猴桃、草莓、橙子等。通过食物多样化的合理搭配来均衡营养，让身体处于而不是一味地依赖某一种食物的神奇效果。

3、重视食品卫生和安全，减少不健康食品的摄入。日常生活中不吃或少吃油炸、腌制、烧烤、熏制等深加工食品，以减少抗氧化等营养素的消耗。

4、对于长期吸烟或从事可能接触PM2.5颗粒机会较多者，或摄入新鲜蔬菜水果不足者，可以考虑在营养师或医师指导下服用维生素C、复合B族维生素，锌、硒或植物化学物等具有抗氧化作用的保健品。

5、维生素D具有帮助我们体内对钙的吸收等多种功能，对健康至关重要，通常我们可以通过晒太阳来获得足够的维生素D。但是，受雾霾的影响，晒太阳成了一种奢侈，这时候，就需要补充维生素D，尤其是孕妇、儿童等特殊人群。食物中的维生素D来源非常有限，如沙丁鱼、动物肝脏、蛋黄含有一定量的维生素D，而其他食物中含有的维生素D就非常有限，因此，可以在营养师或医师指导下适当补充预防剂量的维生素D。
 

文：营养师培训

下期预告：     
      《肥胖是病》系列之《源于内因外因》

往期回顾：
     一看这标题，有不少人就纳闷了——这熬夜可是破坏健康的坏事呀，怎么能和养生搭上关系呢？没错！其实，从广义上来说，凡是能减轻对身体的危害，并能促使身体恢复健康，防止给身体带来更严重危害的事，都能称之为养生。换言之，在我们无法避免熬夜这件事发生的同时，用一点小小的健康举措来减少熬夜对身体的危害，相较于其他熬夜族，你可是养生了不少呢。

《熬个“养生”夜》系列营养知识回顾

      ①《熬夜可真是个坏事》
      ②《让熬夜变得再健康一点》
      ③《熬完夜后你得补一补》