让熬夜变得再健康一点
看了以上关于熬夜的危害，估计有不少人会说，这夜也不是我们自愿熬的，都是被强迫的，比如得加班、学习，或者是想看球赛（谁让球赛老是在晚上直播呢，尤其是让人又爱又恨的世界杯），再不然就是打游戏太投入了，早就忘记了时间……
这些各种各样熬夜的理由听起来让人感觉挺无奈，如果你不得不选择把熬夜当成偶尔，甚至是经常性的生活习惯，那么，我们不得不给你一些如下的健康建议。
【重视你的晚餐】熬夜当天的晚餐是熬夜族的主餐，应占全天膳食总热量的30%～40%，宜采用高蛋白、低脂肪食物，进餐时间可以安排晚一些，在工作、学习、看电视、打游戏前一两小时为宜，半夜觉得饥饿时最好补充一些热的食物，但方便面除外，这种平时就应该少吃的食品在熬夜时更应该避免。应尽量以水果、面包、清粥小菜为主，热牛奶也是不错的选择。
TIPS：5大熬夜必备水果
●苹果：俗话说“每天吃苹果，医生远离我”，苹果含有极丰富的果胶，可以促进排泄，防止动脉硬化。熬夜的人很容易出现内分泌失调而便秘或者肥胖、皮肤变差等，苹果中大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解，可有效防止体态肥胖，增加血色素，使皮肤变得细腻。
●杨桃：含有对人体健康有益的多种成分，如糖分、维生素A、维生素C以及各种纤维质、酸素。杨桃中丰富的果酸能够抑制黑色素沉淀，并且有保湿的作用，对改善干性或油性皮肤都有显著的功效。
●橙子：橙子富含维生素C，维生素C可以避免皮肤受到日光的侵害以及电脑的辐射等等，抑制色素颗粒的形成，使皮肤白皙润泽。并且橙子中特有的纤维素和果胶物质，有利于清肠通便，排除体内有害物质，确保身体健康，增强免疫力。
●柠檬：柠檬酸能去斑、防止色素沉着，内服外涂都很有效果。国外的美容专家称其为美容水果，常吃柠檬可帮助消化吸收，令皮肤光洁细腻。
●葡萄：葡萄中含有丰富葡萄糖及多种维生素，对保护肝脏效果非常明显。葡萄营养价值极高，含有丰富的抗氧化成分，能延缓衰老，非常适合熬夜的人吃!
【选对零食】熬夜时最容易嘴馋，如果你想在此时吃点零食，也不要吃难消化的食物，以免肠胃负担过重。
TIPS：4大熬夜健康零食
●奶酪：奶酪是一种非常好的夜间小吃，因为奶酪含有丰富的蛋白质和微量的碳水化合物。不要被坊间的传说所蒙骗，奶酪其实并不算是高脂肪，2/3 杯奶酪只含有 6 克的脂肪，这对于帮助你克服夜间的饥饿感十分有帮助。
●黑巧克力：有机黑巧克力棒包含70% 的可可豆，而且是经过有机认证的。这个黑巧克力可以满足你夜间对甜食的渴望，同时这种巧克力含有丰富的抗氧化剂，它能帮助降低血压和改善血管功能。适量吃黑巧克力，不仅不会长胖，而且好处多多。
●开心果：开心果含有丰富的营养。如果你觉得晚上特别的饿，开心果比起其他的坚果类果实更有益处，因为开心果对于心血管疾病的预防有奇效。
●燕麦片：燕麦片能提供来自复合碳水化合物的能量，还能带来可溶性或不可溶性膳食纤维，能平衡一日营养结构。在熬夜时，不妨泡一包燕麦片。
【拒绝咖啡和浓茶】熬夜的人常常喜欢喝咖啡或浓茶提神。咖啡因的确会让人精神振奋，不过，美国圣路加医院睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提高工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短暂的效果。另外，咖啡因会消耗体内与神经、肌肉协调有关的B族维生素，让人容易感觉疲劳，更可能养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量越来越多，效果却越来越差，形成恶性循环。因此，如果熬夜是为了工作，不妨多补充些B族维生素，开始熬夜前，吃一颗B族维生素营养丸能够解除疲劳，增强人体免疫力。
【多喝点白开水】熬夜过程中要多喝白开水，以补充因熬夜造成的身体缺水。适度饮用浓度不太高的花果茶等，既可以提神又可以消除体内多余的自由基。对于肠胃脆弱的人，可以改喝枸杞子泡的热茶水，可以减压，还有明目的效果。
【妆容需要卸干净】女士在熬夜前要记得卸妆，务必将脸洗干净，以避免厚厚的粉层或油脂对肌肤造成的伤害。
【协调好休息时间】熬夜时人们会感觉很累，但是无论多累，中途最好不要上床休息，就像机器一样，突然开关，对身体非常不好，一定要等忙完再休息。熬夜时，大脑需氧量会增大，应常做深呼吸。无论是熬夜工作还是通宵看球，当熬夜结束后要安静片刻养养神。如果没有条件小睡，也可以静坐片刻“收心”，调节一下情绪。
文：营养师培训
往期回顾：
大蒜是众所周知的“防癌圣物”，且可以消毒杀菌、减缓肿痛、治感冒等等，但却有很多人不适应它浓烈的味道。为了能即规避这种“怪味”又能享受它的营养，推荐一种吃法：刨成薄片，炸至金黄，口感香脆的会像薯片一样。但是其实，大蒜最营养的吃法还是捣成蒜泥。
《大蒜是防癌圣品，怎样吃才不会口臭》系列营养知识回顾
①大蒜是防癌圣品，怎样吃才不会口臭
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