关键词：营养健康  营养师培训  素食理论

吃素也有5种技巧
      想要素食生活过得更健康，摄取到足够的营养，菜式上需要做到多样化，不偏食。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，吃素者因没有或减少了肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。

【多选择一些食物种类】不论是主食（米饭、面包﹑五谷杂粮﹑豆类）或是蔬菜﹑水果﹑奶蛋类﹑油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，最好以全麦面包﹑胚芽面包﹑糙米等代替白米饭﹑白面。

【多选择新鲜﹑未精制的食物】吃素食者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡﹑素鸭的习惯，特别推荐黄豆与糙米约1：3的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡２—３小时，糙米泡１小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸）。

【多吃豆类或豆制品】黄豆﹑毛豆﹑绿豆等豆类或豆腐﹑豆干等豆类加工品含有丰富的蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

【多摄取腰果﹑杏仁等坚果类】大部分素食所含的油脂都较少，而坚果类食品完美地平衡了这一缺点，其丰富油脂可补充人体所需要的脂肪和热量。

【多摄取高铁质的水果】一般性的素食中所含的铁质都较少，无法满足人体所需，可经由多摄取高铁质的水果，如番茄﹑猕猴桃﹑葡萄等来补充。

      此外，四川营养师还告诉我们一个值得素食者注意的问题是：素食可导致女性雌激素水平降低，我们常说食物中有雌激素，但是雌激素也分为动物雌激素和植物雌激素两种，植物雌激素并不能使女性体内雌激素显著升高，影响人体雌激素的主要是动物雌激素。妇女由于其特殊的生理特点，在其一生中至少有三个时期不宜长久吃素：
１、性成熟发育期的女孩，长时间的素食会导致雌激素水平过低，导致第二性征发育延迟，有碍女性乳房﹑性腺的发育和体态美的呈现。
２、育龄期妇女若经常吃素可使雌激素水平降低而导致孕育障碍。
３、更年期妇女由于卵巢萎缩﹑雌激素分泌量已缺乏或分泌终止，此间如果仍然坚持长期素食，其发生“更年期综合征”的症状会更为明显。

文：营养师培训

下期预告：
      《“素”造健康》系列之《助你降脂清肠的10种素食》

往期回顾：
繁多的美食流派总是令人眼花缭乱，不过我们常吃的节日美食大致可分为中餐、西餐、快餐、火锅、烧烤、料理几种，想在享受美食的同时获得健康满分，这些饮食要点你可得牢记了。

《节日美食，配好了才营养》系列营养知识回顾
①中餐              ②西餐             ③快餐

④火锅              ⑤烧烤             ⑥料理