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健康吃素有6个误区
      素食的好处看起来确实颇为诱人，集环保、瘦身、排毒为一体，但俗话说“甲之熊掌乙之砒霜”，其实，素食也并非适合所有人，更不一定代表着健康。在你成为素食族之前，你最好听听四川营养师们的这些建议。
【误区1】长期吃素更健康
      对于大多数吃素的人来讲，因为摄食的品种受到限制，要做到营养均衡其实很难。历来针对长期素食人群的营养调查得出的结论都不能令人满意，他们往往有着比一般人更高的营养性贫血、蛋白质能量营养不良、多种维生素和矿物质缺乏的患病率，身体素质和平均寿命综合来看也未见占优。所以，准素食者在付诸行动之前需要恶补专门的营养知识，或者选择阶段性吃素，来规避营养的缺乏。
TIPS：看看自己该不该吃素
      如果你腰围比臀围大，血压、血糖、血脂无不高人一等，你就确实该吃一吃素了。即便不为低碳环保着想，亦无好生之德，也好歹放自己一马，通过改变饮食习惯，抑制食欲、降低食量，从而减少动物性脂肪和胆固醇的摄入，减少盐分和糖分，减轻体内代谢的负担，让自己的身体轻装上阵。
【误区2】吃素就能瘦下来
      你知道常见食材中的能量冠军和脂肪冠军是谁吗？它们是植物油！植物油统领着它的这些个亲支近派，花生、核桃、芝麻、炸薯条、油饼，当仁不让地占据着能量和脂肪含量排行榜的前列，牛肉、羊肉、猪肝、鸡蛋、牛奶则一一败下阵来。还有食物中的碳水化合物冠军——面包、米饭、豆类、糖果、饮料，这些供能高手、体内脂肪的强援无不占据素食者餐盘之半壁江山。谁说素食者一定会瘦？冠军们可是不答应。
TIPS：餐前吃甜品更减肥
      饭后甜品是大多数素食者犒劳自己的方式，特别是女人。然而，如果你在意自己的身材，还是把饭后甜品安排到餐前吧。餐前吃可以快速吸收入血，提升血糖水平，早一点产生满足感，随后进食的蔬菜、粗粮以及富含蛋白质和脂肪的豆制品则能与先前的糖分构成供能梯队，源源不断而又不至于满溢。相反，如果饱食后再追加甜品，虽然食欲上能感觉完满，但这些一时无用武之地的单糖却更易于沉积于脂肪组织。
【误区3】果蔬一律该生食
      一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。然而，生食是否可取呢？营养专家的回答是还是算了吧，别给自己的免疫系统制造负担了。第一，拿来生食的食物卫生状况上有点不可靠，特别是叶菜。第二，生冷的蔬果会影响脾胃健康。第三，未经加热的食物其中的甲状腺毒性物质无法去除，久吃会致甲状腺疾患。有此三忧，提醒大家慎重生食，切勿过度，每日食一斤菜半斤果，能焯则焯，需炒则炒，更安全。
TIPS：素食者每天要吃15克坚果
      硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。
【误区4】贫血了，还要坚持吃素
      食素者确实更容易发生缺铁性贫血，记得经常筛查血红蛋白浓度，一旦低于110g/L，往往提示缺铁性贫血。更积极的办法是检查转铁蛋白饱和度和铁蛋白浓度，帮助你早期发现缺铁症状。有缺铁性贫血症状的素食者如果能放弃素食习惯当然最好，否则至少应该同补充铁剂和维生素C，同时注意增加蛋白质丰富的食物，如鸡蛋和大豆，为血红蛋白的合成全面提供原材料。
TIPS：素食补铁的妙方
      对于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
【误区5】素食好吃要多“料”
      有些人嫌素食味道比较清淡，往往会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调，例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精等等。殊不知，植物油、白糖、大量调味品和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖。对素食叶公好龙之辈倒不如痛痛快快地酒肉穿肠过佛祖心中留了，你说是不是？
TIPS：素食也能不缺蛋白质
      保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、谷类（面包、米饭、玉米等）、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。
【误区6】素食能带来全面的营养素
      现代医学强调n-3与n-6脂肪的比例不低于1：4-6，才有利于健康，而常见食物中α亚麻酸的来源并不充足，所以，素食者适当选择α亚麻酸营养品是必要的。除了α亚麻酸，素食者尚需防范多种维生素、微量元素的缺乏。
TIPS：最方便的营养素补充法
      偷懒的方法是常备一瓶配方全面的微量营养素补充剂，维生素A、维生素B12、铁、锌等都能得到满足。

文：营养师培训

下期预告：
      《“素”造健康》系列之《吃素也有5种技巧》

往期回顾：
繁多的美食流派总是令人眼花缭乱，不过我们常吃的节日美食大致可分为中餐、西餐、快餐、火锅、烧烤、料理几种，想在享受美食的同时获得健康满分，这些饮食要点你可得牢记了。

《节日美食，配好了才营养》系列营养知识回顾
①中餐              ②西餐             ③快餐

④火锅              ⑤烧烤             ⑥料理