来源：原创 投稿人：营养师柱子 编辑：Mr.x
都市里的生活节奏比较快，一般工作都在室内，很少有机会晒太阳，加上国人没有饮用奶类食物的习惯，尤其早餐没有受到重视，所以维生素D的缺乏呈现一种普遍的现象，而补充维生素D就显得格外重要。
维生素D是胆固醇的一种衍生物，它可以通过皮肤合成或从食物中摄入而取得。其中通过晒太阳来达到皮肤合成是维生素D主要的来源，而膳食摄入是很有限的，因为食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼等少数来源。
一般学者认为维生素D的成人每日供给为200IU（5ug），孕妇中晚期及婴幼儿往往难以从食物中取得足够的维生素，故使用强化维生素的食物和补充剂在一定情况下是必须的，食量及户外活动少的老年人，往往也难以从食物及日晒中达到要求，而并不是其需要量增加。成年人每周有2~3次日光照射（15~20分钟）将有利于预防维生素D的不足。
现在城市污染严重，空气质量不好，天空经常都是阴霾的，特别是冬季，一个月能见一两次太阳就很不错了。而夏天，出太阳的机会虽然多，但防晒的观念严重，即使接触到了阳光，涂抹的防晒霜也格挡了大部分的紫外线，能够为皮肤合成维生素D的量就很少了。很多人都不知道晒太阳的重要性，以为晒太阳只是为了取暖，殊不知这一认识给自己健康带来很大的麻烦。
维生素D的缺乏症主要是与骨骼相关的症状，包括佝偻病、骨质软化症和骨质疏松等。其中佝偻病主要发生于幼儿当中，主要表现为罗圈腿、X形腿、方颅、肋串珠等一系列骨骼畸形症状；骨质软化症主要发生于成年人当中，特别是生育多胎的妇女，表现为身高降低、罗圈腿和弯腰驼背等症状；骨质疏松主要发生于中老年妇女当中，表现为身高降低、背痛、脊柱弯曲等症状，甚至发生骨折。近年来一些研究显示，维生素D的不足同时引起人体的免疫力低下，罹患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等。
总之，防止身体缺乏维生素D，可注意以下几点：
1.养成饮用奶及制品的习惯，最好在早上喝上200ml左右的牛奶或者酸奶，要选择全脂的（素食者特别注意）；
2.经常吃点动物内脏，比如肝、肾等，一方面可以补充维生素D，另一方面可以摄取适量的胆固醇，因为胆固醇是皮肤合成维生素D的原料；
3.在没抹防晒霜的时候，让皮肤在太阳底下晒晒，时间不用太长，15~20分钟就可以了，夏天可以短点，冬季可以长点，每周2到3次；
4.若出现维生素D的缺乏症状，可遵医嘱，服用维生素D补充剂（注意：过多也会中毒），如鱼肝油等；
5.孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、老年人尤其应该注意维生素D的摄取。
参考资料：
[1]何志谦.人类营养学[M].第三版.北京：北京人民卫生出版社，2008.2.
[2]范志红.食物营养与配餐[M].北京：中国农业大学出版社，2010.7.
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