来源：原创 投稿人：营养师柱子 编辑：Mr.x
在营养咨询的过程中，很多人都提到自己为什么老是眼睛干涩，滴眼药水都没用，有的说自己眼睛很容易疲劳，有的说自己皮肤怎么那么差，而别人的却很好呢？我通过对她们的膳食史的询问，发现她们平时几乎不吃动物内脏，早上也很少喝牛奶，蔬菜水果虽然吃，但食用量很少，种类也很单一，所以据此可以粗略地判断她们主要是维生素A摄入不足。
维生素A是第一个被发现的脂溶性维生素，主要是用于机体的生长、维持表皮完整、生殖、骨骼发育以及视觉等多种功能。维生素A的参考摄入量为男性800ug，女性700ug，成年人的摄入上限为每日3000ug。孕妇尤其应该慎用维生素A增补剂，每日最高限量为2400ug。过量摄入会引起眩晕、易激怒、头痛以及呕吐等症状。
维生素A是能够在身体里面储存的，其中90%都储存在我们肝脏里面，一旦摄入不足，储存的就会释放出来，通过血液转送到身体的各个部位加以利用。成年人若一次性储藏足够维生素A，可以保证身体半年左右的需求，缺乏一年以上才会有典型缺乏症的发生，但是继续摄入不足的话，就会出现严重的缺乏症状。一般缺乏症状表现为眼睛干涩、视力下降、表皮角化、夜盲症等，严重时可致死亡。我国居民的膳食中，维生素A摄入不足的情况较为多见，但严重的缺乏症较为少见。所以大家还是要引起足够的重视。
维生素A的最有效食物来源是一些动物性食品，如肝脏、肾脏、鱼肝油、全脂奶、奶酪、黄油、蛋黄、多脂的海鱼等。植物性食品当中不含有维生素A，但许多绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡萝卜素，其中部分类胡萝卜素在人体内具有维生素A活性，其中维生素A活性最高、食物中含量也最高的是β-胡萝卜素。对于我国大部分居民来说，β-胡萝卜素是维生素A的主要来源，含量高的有菠菜、芥蓝、小油菜、小白菜、绿菜花、胡萝卜、南瓜、橘子、芒果等。
像非洲一些贫困的地区，在绿色蔬菜、动物性食品很难获得的情况下，就很容易发生维生素A的摄入不足。前段时间网上闹得沸沸扬扬的“黄金大米”事件，其实就是为维生素A摄入不足的地区而开发的一个项目，其本身是很好的一个事情，但由于在中国试验操作违规，可谓是好心办了坏事，激起了人们对食品安全的恐慌，不得不令人唏嘘。
日常我们食用含维生素A和β-胡萝卜素食物的时候，应该注意以下几点：
1.一般的平衡膳食是可以满足平时的维生素A的需求的，但对于那些用眼多的人群，比如电脑族、学生等，在选择食物的时候，多注意摄取一些富含维生素A和胡萝卜素的食物；
2.动物肝脏是最好的维生素A的来源，但由于其脂肪含量特别高，尤其是胆固醇，所以不建议多吃，每个星期吃2~3次就可以了，每次50g，其余从植物中摄取；
3.由于β-胡萝卜素是脂溶性的，在有油脂存在的情况下，才能更大程度地被肠道消化吸收，所以在烹调胡萝卜的时候，是需要加油的，但也不宜过多；
4.高蛋白的膳食，是需要增加维生素A的摄入的，否则会很容易引起维生素A的缺乏；
5.鱼肝油往往用于药物和强化儿童的食物，也用于特殊地区和特殊条件下的预防。一般成年人，若无维生素A严重缺乏，则无需使用鱼肝油，调整日常膳食结构即可；
6.全脂奶较脱脂奶维生素A含量更多，所以想通过奶类补充维生素A的话，最好是选择全脂的；
7.虽然维生素A摄入超过人体需要上限的话会发生中毒，但是通过蔬菜和水果摄入β-胡萝卜素的方式则不会出现这种情况，甚至对身体具有保健的作用，例如抗癌、抗氧化等。
参考资料：
[1]何志谦.人类营养学[M].第三版.北京：北京人民卫生出版社，2008.2.
[2]范志红.食物营养与配餐[M].北京：中国农业大学出版社，2010.7.
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