来源：原创 投稿人：营养师学员洪晓珊 编辑：Mr.x
随着社会的迅速发展，在这个繁华的城市里，也许我们再也回不到儿时的山青水秀，看不到乡下逐渐稀少的满天繁星，听不到那阵阵动听的鸟叫声，更尝不到那美味的菜色。在这繁华的城市里，似乎，我们每一个人都在忙碌着，上班、下班，食物的选择各式各样，能准时吃饭，吃得饱吃得好，便足矣。又有谁会去在意我们的饮食结构是否合理，是否适合自己。
膳食宝塔就如我指导我们方向的指南针，带领我们走向一个营养上比较理想的膳食模式。今天我写下这篇文章，不仅是想跟热爱营养健康的同道中人共同分享我在培训班上的所得，更想对指引着我走向营养这条路上的老师表示感激，希望能对大家带来些帮助。
首先，我们来说说膳食宝塔的结构，谷类薯类及杂豆位于底层，每人每天应该吃250-400g；蔬菜水果位于第二层，蔬菜每人每天应该吃300-500g，水果类200-400g；第三层，每人每天应该吃畜禽肉类50-75g，鱼虾类75-100g，蛋类25-50g；第四层，奶类及奶制品，每人每天应该摄入300g；塔尖也就是第五层，建议每人每天摄入不超过25-30g的油，以及6g的盐。
一、膳食宝塔中的重量指的是生的还是熟的？
很多人在看到膳食宝塔的第一反应便是，底下四层所标注的克数指的是生重还是熟重？大家可以参考阅读《中国居民膳食指南》2011年全新修订版的第三部分，它明确指出了膳食宝塔中建议的各类食物的摄入量一般是指食物可食部门的生重。例如，我们从市场上购买回来的500g空心菜，一般我们都会挑它较嫩的部分使用，较为老的部分都会被我们扔进垃圾桶，这时，留下来会被我们食用的鲜重便差不多就剩下300-400g左右，而这个量便是膳食宝塔上所推荐的摄入量。
二、食物的同类互换
膳食宝塔中的推荐各类食物的摄入量是一个平均值，但无需完全按照膳食宝塔一点不差的进食。例如，每次我们去市场上买鱼，不可能买一两二两回家吃吧？
所以，我们也不需要每天都要吃一样的食物，以免久食生厌，这样才能更好的持之以恒。为了让我们的饮食更加丰富多彩，又能满足我们的口感，我们可以把营养和美味结合起来，按照食物的同类进行互换。例如谷类薯类及杂豆，除了大米还有馒头和面条等，红薯、土豆可以换成红豆、绿豆、赤小豆等，只要我们用点心，完全是可以做到每天的食物类型既多样又美味。再例如，300g的液态奶，我们就一定要喝市场上的袋装或盒装的液态奶吗？其实不然，300g的液态奶相当于360g的酸奶或45g的奶粉，40g的干豆相当于80g豆腐干、120g的北豆腐、240g的南豆腐，这样我们又何需为每天都同一种食物而紧皱眉目呢？
三、膳食宝塔中的推荐摄入量怎样才算合理
有些人总是很担忧地问，“不好了，我今天的水果吃超过400g了，会不会怎样啊？”其实膳食宝塔就像指南针，给我们指明了方向，却没有告诉我们，这个方向究竟会带我们走向哪里。我们可以参考并考虑自身情况来制定。
膳食宝塔的下面四层，我们摄入各类食物的量在膳食宝塔推荐量的范围内，众所皆知，这是合乎情理的，但是我们吃超过这个量了呢？又是否合理呢？其实现在并没有确切的说法，我们可以适当超量，但是还是尽量不要超出太多，而低于推荐的量则是不合理的。另外，膳食宝塔的塔尖，建议我们每人每天摄入不超过25-30g的油，以及6g的盐。可以尽量用减少烹调油使用的方法来做饭，例如清蒸、炖、煮、凉拌等。
四、我们应该根据不同人的能量需求而进行调整
我们人体一天中所需的能量主要是由碳水化合物提供的，而谷类、薯类便是碳水化合物的主要食物来源。那我们应该怎样来确定我们自己所需的量呢？有人说，“膳食宝塔的底层不是说了嘛，每人每天应吃250-400g的谷类薯类以及杂豆，我觉得自己可以吃350g左右的谷薯类。”
其实不然，我们每个人所存在的差异是非常大的，我们一天的能量需要跟我们个人的身高、体重、活动量、年龄以及胃的消化吸收能力等息息相关的。例如，有一位女士24岁，身高155cm，体重40kg，工作是办公室文员，由这些信息点我们可以得出她是属于轻体力劳动者，她的BMI=16.6<18.5，属于中度消瘦体质，那么她一天的实际能量需求量就应该达到2200kcal，所以她应该摄入330g左右的碳水化合物，也就是430g左右的生大米。
至于其余几层除了最顶层，由于水果也是碳水化合物的来源之一，所以如果这一天中水果的摄入量过多，那么就应该考虑一下调整谷类薯类。至于畜禽肉类，由于城市和农村居民各有不同的特点与差异性，又考虑到城市居民肉类摄入较多，能量消耗较少，故建议城市居民应适当增加蔬菜、水果、奶类、都累以及鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入量，降低慢性病的发生。
最后，我们再来总结一下以上的四大点：1、膳食宝塔中各类食物的推荐量是食物的可食部生重；2、食物同类互换，饮食丰富多彩；3、膳食宝塔的下面四层，在平时的饮食中不低于所推荐的值则是合理的，而最顶上的一层等于或低于所推荐的量则是合理的；4、根据自身情况确定适合我们的能量水平，摄入适合我们的食物量。
中国有句古话“民以食为天”，我们日后在看膳食宝塔时，就不会再像以前那样盲目担忧，既可以合理搭配安排我们的膳食，又能开开心心的过每一天，我们何乐而不为呢？
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