《公共营养师推荐》
现在拥有令人羡慕的身材已经不再是女性的追求，越来越多的男士也进入了健美的行列，男性不同于女性，要健美，不能是“排骨”男性的没追溯到原始要的是一种力量的象征，肌肉也成为了必不可少的部分。
专业的健身教练告诉我们排骨男运动不能一次太猛太急，应以中等强度的运动为宜，其中包括几个部分，每分钟心率在130至160次之间的有氧锻炼为宜，器械重量以最大肌力的50%至80%为佳。时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。力度不要过大，以防止肌肉拉伤。刚开始的时候为了避免肌肉的酸痛，建议运动后对锻炼部位的肌肉进行按摩，并且每周3次也应该隔一天一次，让自己有个缓冲的时间。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
饮食调整
肌肉的形成对于身体来说是一种“发育”在这个阶段我们的饮食也有一些调整，同时我们在运动的过程中会有大量的出汗，而汗液不仅会带走水分，也会带走水溶性维生素和矿物质。所以我们在日常的饮食中要注意补充蛋白质、B族维生素、VC，这些营养素的主要来源包括牛奶、鸡蛋、瘦肉类、动物的肾脏、全麦面包、新鲜水果、蔬菜等。也可以在锻炼1—2个月以后，增加蛋白质的补充剂来增加蛋白质的摄入量以帮助肌肉的生长.
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